【妊婦向け】ほうれん草と小松菜はどちらが良い?違いやレシピも公開!

ほうれん草と小松菜 栄養

どうも、食生活アドバイザー2級を持っている凪(ナギ)です。(@nagimd178)

今回はほうれん草と小松菜ですが、妊娠中はどちらを食べたらいいか迷ってませんか?

妊婦はどちらを食べたらいいの?
どちらということはないよ。両方食べよう!

僕の妻も最初は同じ疑問を持っていて、その時期に僕が食生活アドバイザーを取得しました。

そこで分かったことはバランスよく食べることです。

いや、当たり前じゃん!!と思うかもしれませんが、その当たり前が難しいのです・・・

それにほうれん草と小松菜は似たり寄ったりの野菜なので見分けが付かないのもあります。

そこでこの記事では、ほうれん草と小松菜を徹底比較していきます。

両方とも年間通して売っていますので(旬は冬)すぐに料理に使いたくなりますよ!

こんな人に読んでほしい

・妊娠中どちらを食べたらいい?

・青菜が好き

・妊婦

・ほうれん草と小松菜の違いを知りたい

 


 

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ほうれん草と小松菜の見分け方

ほうれん草と小松菜
パッと見てすぐ見分けられる部分ってあるの?
一番分かりやすいのは根本だよ

ほうれん草と小松菜の決定的な違いは根本です。

写真でも見ての通り、左のほうれん草の根元はピンク色の部分がありますが、右の小松菜にはそれがありません。

なのでどっちがどっちだか分からなかったら、まず根本を見ましょう。

スーパーは分かりやすく表示があるので大丈夫だと思いますが、人からもらう時とかありますし、「あれ?これってほうれん草だっけ?小松菜だっけ?」と迷うことはありません(笑)

その他にも見分けが付く特徴としては、葉っぱです。

ほうれん草は茎が細く、葉っぱが縮れていて、小松菜は茎が太く、葉っぱが肉厚なのが特徴です。

野菜の見分けが付くと、買い物が楽しくなりますよ!

見分けポイント

まずは根本に注目しよう!その他にも茎と葉っぱにも特徴アリ

 


 

ほうれん草と小松菜の栄養素の違い

ほうれん草の鉄分
見分け方が付いたら、次は栄養素の違いを押さえておこう
それもけっこう知りたい!

外見の見分け方が分かったら今度はそれぞれが含んでる栄養素を比べてみましょう。

以下は栄養の早見表です。

      ほうれん草 小松菜

鉄分    2.0mg  2.8mg

β-カロチン 4.2g   3.1g

カリウム  690mg   500mg

カルシウム   69mg    170mg

ビタミンC  65mg      39mg

葉酸    110µg 86µg

科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」より引用

こうして見ると分かりやすいですね~

一番注目すべくところは小松菜のカルシウムの含有量です。

小松菜は野菜の中でもカルシウムの含有率がトップクラスです!

カルシウムは吸収率が悪いことで知られていますので、こういった含有率が高い食材は貴重です。

▼カルシウムはこちらの記事をご覧ください。

並べられている牛乳ビン

【妊婦向け】カルシウムを上手に摂るコツ!牛乳嫌いでも大丈夫!

2018年7月16日

そしてほうれん草の一番の特徴は葉酸です。

歴史を辿れば、葉酸はほうれん草から発見されています。

妊婦の方が摂るべき栄養素として一番名前が挙がるものとして知られてますが、いかんせん普段の食事で摂るのってけっこう難しいんですよね。

それでも葉酸を多く含んだほうれん草はまさに妊婦向けの食材と言ってもいいでしょう。

▼葉酸についてはこちらをご覧ください。

野菜や葉酸のサプリメントをすくってるスプーン

【決定版】妊婦向け葉酸サプリまとめ!自然の葉酸よりも吸収率が良い?

2018年7月9日

ほうれん草って鉄分のイメージがありますが、実は小松菜の方が多く含んでいるんですよね。

ビタミンCも含んでいますし、ビタミンCと鉄分は相性が良く、吸収率を上げてくれます。

妊婦の方は貧血に要注意ですからね!

▼鉄分・貧血はこちらの記事をご覧ください。

頭を抱える女性

【妊婦の貧血】鉄分を食事でしっかり摂るコツを食生活アドバイザーが教えます!

2018年7月13日

 


 

妊婦の妻は小松菜よりほうれん草派だった

ほうれん草のごま和えを食べる女性
僕の妻は断然ほうれん草の方が好きだったね(笑)
まあ好みによるのかな

最初こそほうれん草と小松菜の違いについて多少なり疑問を持っていた妻ですが、その疑問が解決しても選んだのはほうれん草でした。

妻は実家が農家なので、見分け方は問題なかったのですが、小松菜は独特な苦味があるのを敬遠していた感じでした。

小松菜もちゃんと調理すれば、美味しいんですけどね(笑)

なので分かったことは、栄養面より食べやすさということ。

特につわり中なんかはそうかもしれませんね。

ほうれん草が好きならほうれん草を食べたらいいし、小松菜が好きなら小松菜を食べたらいいんです。

僕は小松菜の方が好きなので、たまに自分で買ってました。

料理によってほうれん草と小松菜を使い分けていた感じですね!

 


 

ほうれん草と小松菜はどちらが妊婦にオススメ?

お腹をさする女性
ほうれん草や小松菜って、結局どちらの方がオススメなの?
どちらも妊婦さんが嬉しい栄養素を含んでるから、ぜひ両方食べてほしいね

ほうれん草も小松菜も年中売ってますが、季節や地域によって価格が違うので、一概にどちらが安いかは言えません。

ちなみに植物学上では全く別物で、ほうれん草がヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属で、小松菜がアブラナ科アブラナ属になります。

カブがアブラナなので小松菜はカブの一種ですね。

茎がシャキシャキしてて食感が近いものがあるから、そう考えるとなるほど!って思いますね~

あと下のサイトのデータを見る限り、ほうれん草は年々出荷量が下がっていって、逆に小松菜が上がっていってますね~

野菜情報サイト 野菜ナビ(小松菜)

野菜情報サイト 野菜ナビ(ほうれん草)

個人的な所見ですが、周りは小松菜よりほうれん草の方が多く食べられているような気がしますが・・・

ちなみに色々調べましたが、収穫量と出荷量は調査してますが、消費量は調査されてません。(農林水産省も同じでした)

普段であれば、どちらも栄養たっぷりな野菜ですし、妊婦の方なら積極的に食べてもらいたい野菜です。

 


 

ほうれん草の調理方法

ほうれん草と小松菜を美味しく食べる方法を紹介するね
やっぱり野菜は美味しく食べたいよね

最初の方でも触れましたが、ほうれん草の根本はピンク色になってますが、このピンク色の部分にはマンガンという骨の形成を助ける栄養素が豊富に含まれています。

この部分ってけっこう捨てがちですよね・・・

なのでよく水洗いして、ギリギリまでピンク色を残すように根元を切り落としてくださいね。

あとほうれん草にはシュウ酸といって、アクの成分が含まれています。

茹でたり炒めたりすることで、スッキリと取れますから食べやすくなります。

レンジで温めるのも楽だし手段のひとつですが、アクが取れないのであまりオススメしないです。

食べやすさが一番です!

補足ポイント

根元がピンク色であればあるほど新鮮な証拠です!

 


 

小松菜の調理方法

小松菜
小松菜にもそんなのあるの?
もちろんあるよ

小松菜の根元には泥が入りやすいので、包丁で切り込みを入れてから流水で洗い流しましょう。

よくおひたしや炒め物に使われますが、ほうれん草と違ってアクが少ないので、下茹でする必要はありません。

そのままミキサーに入れてリンゴやバナナなどの果物と一緒にスムージーとして作るととても美味しいですよ!

小松菜をおひたしにする場合は、レンジで温めもOK。

ほうれん草は下茹でしないとですが、小松菜は生のままで食べられるのも特徴です。

補足ポイント

なるべく葉っぱにハリがあって、色が濃いものが新鮮です!

 


 

 

妊婦向けのほうれん草と小松菜のおすすめレシピ

ほうれん草や小松菜を使ったレシピで、しかもオススメなのってある?
なるべく簡単だったり、保存が効くものだったりを中心し紹介するよ

基本的にはどちらも代用OK。

お好みで使い分ける感じでいいですよ。

▼まずはほうれん草のナムル。作り置きなので、作っておいて損はないはず!

▼こちらはレモンを使っています。ほうれん草の鉄分はビタミンCで効率アップできます!

▼ほうれん草は鮭と一番相性が良いです。ぜひお試しあれ!

 


 

ほうれん草と小松菜まとめ

ほうれん草と小松菜は見た目が似てるので、迷ってしまうことがあったかもしれませんが、これでハッキリと分かるようになりましたね。

どちらが妊婦向けの食材なのかは人によって違うでしょう。

料理によって使い分けて、バランスよく両方食べていくことが望ましいですね!

 

青菜系はすぐパッと料理ができますし、保存も効きますよ!

 

まとめポイント

・どちらも食べるべき

・葉酸重視ならほうれん草、カルシウム重視なら小松菜

・根本を見ればすぐに区別が付く