どうも、食生活アドバイザー２級を持っている凪（ナギ）です。（@nagimd178)
ほうれん草と小松菜って似たり寄ったりで区別がつきにくい野菜ですよね。
特に妊娠中は食べる食材にも気を付けるようになります。
僕の妻も最初は同じ疑問を持っていて、その時期に僕が食生活アドバイザーを取得しました。
栄養面ではどちらも優秀な食材ですし、安くて買いやすいでよね。
そこでこの記事では、ほうれん草と小松菜を徹底比較していきます。
妊婦の方に限らず、「ほうれん草と小松菜の違いが知りたい！」という方もぜひ参考にしてください。
読み終われば、スーパーに行っても賢く良い買い物ができます。
こんな人に読んでほしい
・妊娠中どちらを食べたらいい？
・妊娠してる
・ほうれん草と小松菜の違いを知りたい
目次
ほうれん草と小松菜の違い
見分け方
ほうれん草と小松菜の見分け方としては根本が違います。
写真の左がほうれん草、右が小松菜なんですが、特徴はほうれん草だけ根本がピンクなんです。
このピンクの部分にマンガンという骨の形成を助ける栄養素が詰まってるので、捨てずに調理した方がいいです。
他にも葉っぱは、ほうれん草だと縮れてるし、茎は小松菜の方が太いです。
なのでどっちがどっちだか分からなかったら、根本・茎・葉を見ましょう。
補足ポイント
ほうれん草の根元がピンク色であればあるほど新鮮な証拠です！
小松菜は葉っぱにハリがあって、色が濃いものが新鮮です！
▼新鮮で美味しいほうれん草や小松菜を取り扱っているのはオイシックスです。
栄養素
次は栄養素ですが、まずは両方の栄養素を見比べてみましょう。
以下が早見表です。
ほうれん草 小松菜
鉄分 ２．０ｍg ２.８ｍｇ
β-カロチン ４.２ｇ ３.１ｇ
カリウム ６９０ｍg ５００ｍｇ
カルシウム ６９ｍg １７０ｍｇ
ビタミンC ６５ｍg ３９ｍｇ
葉酸 １１０µｇ ８６µｇ
※科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」より引用
こうして見ると分かりやすいですね～
小松菜の特徴は何といってもカルシウムの含有量です。
小松菜は野菜の中でもカルシウムの含有率がトップクラスです！
カルシウムは吸収率が悪いことで知られていますので、こういった含有率が高い食材は貴重です。
▼カルシウムはこちらの記事をご覧ください。
そしてほうれん草の一番の特徴は葉酸です。
歴史を辿れば、葉酸はほうれん草から発見されています。
妊婦の方が摂るべき栄養素として一番名前が挙がるものとして知られてますが、いかんせん普段の食事で摂るのってけっこう難しいんですよね。
それでも葉酸を多く含んだほうれん草はまさに妊婦向けの食材と言ってもいいでしょう。
▼葉酸についてはこちらをご覧ください。
ほうれん草って鉄分のイメージがありますが、実は小松菜の方が多く含んでいるんですよね。
ビタミンCも含んでいますし、ビタミンCと鉄分は相性が良く、吸収率を上げてくれます。
妊婦の方は貧血に要注意ですからね！
ちなみにカロリーで言えば、ほうれん草が20kcal、小松菜が14kcal（両方100ｇあたり）となっているので、小松菜の方が低カロリーですね～
▼鉄分・貧血はこちらの記事をご覧ください。
▼パルシステムのお試しセットにもほうれん草が入っています。
味
3つ目は味の違いですが、小松菜はほうれん草よりアクが少ないです。
ほうれん草はシュウ酸というアクの成分があって、熱を加えれば食べやすくなります。
電子レンジだとこのアクは取れないので、もし食べるのであれば、ちゃんと火を通したがいいです。
逆に小松菜はアクが少なく、電子レンジで簡単にお浸しなど作れます。
クセの少なさからグリーンスムージーなどにもよく使われます。
価格
どちらの野菜も通年市場に出回ってるので、旬なんてあるの？と思うかもしれませんが、両方とも冬が旬です。
だいたい小松菜の方が安い傾向はありますね。
ちなみに植物学上では全く別物で、ほうれん草がヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属で、小松菜がアブラナ科アブラナ属になります。
カブがアブラナということは、小松菜はカブの一種ですね。
茎がシャキシャキしてて食感が近いものがあるから、そう考えるとなるほど！って思いますね～
あと下のサイトのデータを見る限り、ほうれん草は年々出荷量が下がっていって、逆に小松菜が上がっていってますね～
個人的な所見ですが、周りは小松菜よりほうれん草の方が多く食べられているような気がしますが・・・
ちなみに色々調べましたが、収穫量と出荷量は調査してるけど、消費量は調査されてませんでした（農林水産省も同じでした）
妊婦向けのほうれん草と小松菜のおすすめレシピ
ほうれん草のナムル
作り置きも出来るレシピなので、作っておいて損はない一品です。
ほうれん草のレモンソテー
ほうれん草の鉄分はレモンのビタミンCで効率アップできます！
鮭とほうれん草のパスタ
鮭とほうれん草は相性が良いです。
鮭のカルシウムが、ほうれん草のアク（シュウ酸）を中和してくれるので、食べやすくなるんです。
キノコと小松菜のごま油炒め
キノコに含まれるビタミンDが小松菜が誇るカルシウムを余すことなく吸収してくれます。
小松菜と卵の中華炒め
卵のたんぱく質が小松菜の鉄分の吸収率を上げてくれます。
妊婦の方にとっては鉄分は重要な栄養素ですから、こういった組み合わせの料理はぜひ食べたいところですね。
妊婦はほうれん草も小松菜も大事
栄養面の違いは前半の方で説明した通りですが、妊婦の方なら両方の野菜とも食べるべきなんです。
大事なのは、バランスよく食べることです。
つわり中は仕方ないのですが、特に中期以降は食事面に気を付けた方が良い段階になっていきます。
▼羊水と妊婦の食事の関係性はこちらの記事にまとめてあります。
▼妊娠中の1週間分の食事メニューの記事はこちらです。
▼食材宅配サービスで野菜を買えばスーパーに行く必要はなし！
妊娠の時期によっては食べたいものが変わってくるので、必要に応じてほうれん草も小松菜も調理したらいいんです。
ほうれん草の代用として小松菜を料理に使っても全く問題なし！
ほうれん草と小松菜まとめ
ほうれん草と小松菜は見た目が似てるので、迷ってしまうことがあったかもしれませんが、これでハッキリと分かるようになりましたね。
どちらが妊婦向けの食材なのかはさておき、両方食べましょう。
料理によって使い分けて、バランスよく両方食べていくことが望ましいですね！
まとめポイント
・どちらも食べるべき
・葉酸重視ならほうれん草、カルシウム重視なら小松菜
・根本を見ればすぐに区別が付く
