【高血圧!?】妊娠中の塩分の摂りすぎ注意!食事で減塩できるコツとは?

塩 妊娠後期

どうも、食生活アドバイザー2級を持っている凪(ナギ)です。(@nagimd178)

妊娠中は食事に気を遣うようになりますが、塩分も気になりますよね。

味付けが濃いものが好きなんだけど、やっぱりまずいよね?
僕もそうなんだけど、何気についつい摂っちゃうんだよ

そもそも日本人は塩分を摂りすぎと言われてます。

普段の食事でも意外に塩分が入っているので、無意識に塩分は摂ってしまっています。

味付けが濃かったりする料理はちょっと気を付ける必要がありますね。

減塩タイプの調味料も数多くありますが、あれはお年寄り向けというか、味もいまひとつです・・・

なので、この記事ではどうやったら今までの普段の食事と変わらず食べられて、かつ塩分を減らせるか、そのコツなどを教えます。

こんな悩みありませんか?

・妊娠中に塩分を摂りすぎるとどうなるの?

・普段の食事で塩分を減らには?

・1日どれくらいなら大丈夫なの?

 


 

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塩分を摂りすぎると妊娠高血圧症候群になる

心拍数
塩分を摂りすぎるとどうなるの?
妊娠高血圧症候群になる可能性があるよ

高血圧や蛋白尿を伴うと妊娠高血圧腎症にもなってしまいます。

これは妊娠初期だと重症化しやすく、妊婦20人に1人がなる病気と言われており、高齢出産だと割合が多くなります。

母親への影響としては、高血圧・脳出血・けいれん・腎臓や肝臓の機能低下などが挙げられます。

お腹の赤ちゃんには、発育不全・肝機能障害や胎盤が剥がれ、栄養が行き届かなくなることもあります。

最悪の場合、死産です。

血圧の数値では、上が140mmhg、下が90mmhgだと妊娠高血圧の診断の目安となります。

妊娠中にお医者さんで指導されるのは塩分のことか体重増加のことが多いです。

しっかりと管理しましょう。

▼体重増加の記事についてはこちらをご覧ください。

体重計に乗る女性

【必見】妊娠中の体重管理のポイントを食生活アドバイザーが全て教えます!

2018年8月14日

 


 

塩分は1日に7gまで

升に入った塩
塩分は1日どれくらいまでなら大丈夫なの?
厚生労働省では1日7gと言っているよ

厚生労働省だと女性は1日7gまでと定めています。

ですが日本人の塩分摂取量の平均は2017年の調査によれば、9.1gとやや過剰気味なのが実際のところです。

和食は醤油や味噌にけっこうな塩分が入っているので、知らずのうちに摂っている方が多いはず。

例えば塩分計を用いれば、みそ汁や料理の塩分を図って管理をすることも出来ますし、同居している親御さんのために使うことも出来ますね!

とくにつわりは味覚の変化が起こりやすいので、塩辛いのを好むようになることがあります。

▼味覚の変化についてはこちらの記事をご確認ください。

舌を出す女性

【味覚障害?】つわりには亜鉛!?亜鉛の知られざる効能と効率よく摂る方法!

2018年8月11日

つわりの時期に漬物を欲しがる妊婦の方は多いです。実際に僕の妻もそうでした。

▼漬物に関しての記事はこちらをご覧ください。

ごんじり

【ごんじり】つわりは漬物で楽になる!?妊婦だった妻は塩辛いもので乗り切った

2018年10月1日

注意点!

つわりは味覚の変化、安定期以降は食欲の増加なので、塩分の摂りすぎないようにしましょう。

 


 

塩分を減らすコツ

普段の食事で減塩するコツとかってあるの?
工夫次第でやり方は様々あるよ

中には減塩タイプも売ってますが、ちょっと味気ないですよね・・・

どちらかというとお年寄りのイメージでしょうか。

塩分を減らせば、カラダの調子も良くなります。

ぜひ参考にしてください。

醤油はかけるよりつける

刺し醤油

現代の食事は欧米化が進んでいるから、洋食の方が塩分たっぷりなんだろうな~なんて思いません?

実は和食も塩分たっぷりなんです。

醤油や味噌はその代名詞ですね。

醤油は大さじ一杯で塩分は3g、味噌は同じく大さじ一杯で2.2gもあります。侮れないですね・・・(笑)

醤油は日本食においてなくてはならない調味料です。なくすことなんてできません!

料理に上から醤油をかけると、ドボドボ~となって料理自体しょっぱくなっちゃいます。(魚とか揚げ物とか?)

なので小皿にちょんと醤油を付けて食べてください。

(たまに塩で食べる通な人もいます)

お寿司はむしろ何も付けないで、素材そのままの味を楽しむのもオツですよ(笑)

水溶性食物繊維を摂る

剥いたバナナ

食物繊維は便秘に効くことで有名ですが、それだけではありません。

▼以前、食物繊維のことについて書いた記事はこちら

腹痛

【妊娠中の便秘】食物繊維は6番目の栄養素!効率よく摂取する方法!

2018年9月10日

水溶性食物繊維は塩分を尿と一緒にカラダの外へ出してくれます。

多く含まれているのはバナナ、リンゴといった果物、海藻類、こんにゃくとかですね。

バナナはエネルギーを素早く摂取できるという意味で忙しい朝に食べるイメージがありますが、夕食後に食べすぎかな?と感じた時にデザート感覚で食べるのも全然アリです。

バナナ安いですからね!スーパーで1房を買ったって100円くらいですから。

すまし汁の素で味付け

すまし汁

鰹節、煮干し、昆布などで出汁をとるのも減塩法として全然アリですよ。

これらは塩分もそんなになく、昆布のアルギン酸はナトリウムの排出効果もあります。

でも共働きだったりすると、そんな面倒なことは出来ませんよね・・・

そこで出汁を味の素ではなく、すまし汁の素を使いましょう。

▼妊婦×味の素についての記事はこちらをご覧ください。

すまし汁の素はさっぱりして、飲みやすいです。

お吸い物にしても良し、どんぶりなどの料理に使うのも良しと、汎用性が抜群です!

 

我が家もよくお吸い物作ります。三つ葉とか麹入れればそれだけでもう終わり!

 

パスタに和えてもめちゃくちゃ美味しいです。醤油系よりこっちの方が好みです。

特に妊婦の方に優しい味付けになっていますよ。

主食の下味は小麦粉 or 塩コショウだけ

グリルチキン

ハンバーグ、唐揚げ、とんかつ、その他の肉料理の下味には小麦粉をまぶしましょう。

少しだけの調味料で、そのあとの味付けがしっかりと付きます。

我が家もけっこう肉野菜炒めとか塩コショウだけでしてますが、これで十分ですからね、マジで。

あとは魚料理にも小麦粉をまぶせば、とろみもついて美味しいです。

香ばしさが加われば、塩分が少なく満足感が得られますよ!

サラダのドレッシングは和える

サラダ

野菜を摂ろうとなったらサラダは間違いなく欲しい一品です。

レタスちぎって、適当にトマトやキュウリ乗っけたら終了です(笑)

ドレッシングは醤油と一緒で、上からかけると量が多くなりがちです。

食べ終わったあと、お皿の底にドレッシングが余っていませんか?

お皿によそる前に一度ボウルに野菜を入れて、ドレッシングを和えてみてください。

少ない量で味が行きわたります。

オリーブオイルもドレッシング代わりになりますし、塩分も控えることが出来ます!

オリーブオイル

【自然の下剤】妊娠中にオリーブオイルで便秘が良くなる?ココアと相性が良い!

2018年12月14日

 


 

妊娠中の塩分まとめ

塩分って現代の人たち全員に言えることですから、妊婦に限らず老若男女にとって課題です。

なので、この記事で紹介したものは妊婦の方以外にも有効です。

減塩タイプの調味料って味がイマイチなんですよね・・・

ここで紹介した減塩できる方法で普段の食事の塩分に気を遣いましょう!

 

特に男性は味付けが濃いものを好むので、夫婦でこうやって減塩料理を作って一緒に食べるのも食育ですよ!