【解説】妊婦に雑穀米は向いていない?実はそこまで栄養はなかった!

玄米おにぎり 栄養

どうも、食生活アドバイザー2級を持っている凪(ナギ)です。(@nagimd178)

あなたは雑穀米と聞いて、何を思い浮かべますか?

なんとなく健康に良いイメージとなっていることでしょう。

雑穀米って健康に良さげだから白米の代わりに食べてもいいんだよね?
妊婦の方にとって、雑穀米はかなり好みが分かれるんじゃないかな・・・

実は雑穀米って栄養価がそこまで高くないんですよ。

あと味についても好き嫌いがあるかと思われます。

独特の風味とパサつきもあるので、あまり妊娠中(特につわり)に食べるのは向いてないご飯です。

この記事ではそんな雑穀米のあれこれや食べやすくする方法を紹介します!

この記事で分かること

・雑穀米は高価

・思ったより栄養価はない

・1時間水に漬けて油を垂らしたら食べやすい

 


 

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雑穀米と玄米の違い

玄米のご飯
玄米とどう違うの?ややこしい~
玄米は稲から実(籾)を取ったお米のことだよ

雑穀米というのは普段の白米に雑穀を混ぜて炊いたご飯のことですね。

よく五穀米とごっちゃになりますが、ほぼ同じ意味なので合ってます。

大麦、ハト麦、アワ、ヒエ、キビなど数十種類にも上り、普段食べている白米以外は雑穀と呼んでいいわけです。

そのうちの4種類を白米に混ぜて炊いたのが五穀米となります。(雑穀米でもいいです)

分かりやすいように雑穀米と玄米の違いを載せますね。

雑穀米の特徴

・様々な栄養が入っている

・満腹感が得られやすい

・食べすぎ防止になる

一方の玄米は、籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米です。

玄米の特徴

・食物繊維が白米の8倍

・カロリーが低い

・鉄分も含まれていて貧血予防になる

ちなみにこの玄米を精米したのが白米です。

玄米と雑穀米の違いはお分かり頂けましたか?

▼こちらの記事はハト麦についても書いてあります。

【美味】妊娠中の妻が麦茶を愛した理由!飲みすぎると冷え性になる!?

2018年12月10日

 


 

妊婦にとって雑穀米は少し重い

雑穀米のご飯
雑穀米は重い感じはするかも・・・
腹持ちは良いだろうけど、妊婦の方にとっては食べやすさも重要な要素だからね

やはり雑穀米というのは見た目もそうですが、重量感がありますよね。

料理に彩りを加えられて、華やかになります。

逆に言えばおかずを選びますね。

特につわりの時なんかは、お米自体2~3口で「もういい」って感じですよね・・・

安定期に入ってくると食欲が戻ってきます。

白米だけだとマンネリだから、味を変えるという意味で主食を雑穀米に変えるのは全然OK。

雑穀米はクセがあって、少しヘビーなお米です。

 


 

雑穀米を美味しく食べる方法

白米を食べる女性
雑穀米を食べやすくする方法をいくつか紹介するからやってみて!
ちょっと気になるかも!

植性の油を入れる

雑穀米のパサつきやゴワゴワした感じが苦手というのであれば、植性の油を一緒に入れて炊きましょう。

艶やかに炊き上がりますので、食べやすくなります。

ただ入れ過ぎは注意です!

ご飯3合なら小さじ1杯くらいに留めておきましょう。

1時間ほど浸水させる

これもパサつきを取り除く方法です。

白米を研いだあと、雑穀もいれて1時間くらいは浸水させておきましょう。

雑穀自体に水分がある程度含まれますので、ふっくらとした仕上がりになります。

タマネギ1片を入れる

こちらは雑穀米の匂いが気になるというのであれば、炊く前にタマネギを1片入れてみてください。

雑穀米の独特の匂いを消してくれ、さらにはうま味をアップしてくれます。

匂いを消すという意味ではニンニクでも代用可です。

成分は一緒ですからね~

 


 

雑穀米は高価のわりに栄養価は低い

びっくりする女性
栄養が高いんじゃないんだ~
雑穀自体はもちろん栄養あるけど、そのまんまは食べないでしょ?

個人的には雑穀米をそこまでオススメするつもりはないです。

その理由はコスパが悪いからです。

雑穀米っていかにも栄養豊富!みたいな感じがありますが、実はそこまで豊富じゃないんですよ・・・

以下は主要な栄養素を比較してみました。

茶碗1杯分(150g)白米

・カロリー 252kcal

・ナトリウム 1mg

・カリウム 44mg

・食物繊維 0.5mg

・マグネシウム 11mg

・カルシウム 5mg

 

茶碗1杯分(150g)雑穀米

・カロリー 248kcal

・ナトリウム 1mg

・カリウム 53mg

・食物繊維 0.6mg

・マグネシウム 15mg

・カルシウム 6mg

イートスマートより

 

あれ?そこまで変わらない・・・?

そもそも雑穀米というのは白米に雑穀を入れて炊きます。

雑穀自体にはもちろん栄養が豊富ですが、白米と同じ量の雑穀だけを食べることはないですよね?

白米に対して入れる量ってせいぜい小さじ数杯です。

なので雑穀米=栄養豊富というのは少し誇張した感じは否めないですね・・・(笑)

 


 

雑穀米<副菜がコスパが良い

野菜の食事
副菜を増やした方がいいよ
そっちの方がいいのかな~

雑穀米を食べるより副菜を食べた方がコスパは良いです。

上記にもカロリーと栄養素を白米と比較しましたが、そこまで大差がありません。

わざわざ雑穀を買って、僅かな栄養素を摂るより、食卓で副菜を増やした方がたくさん栄養は摂れます。

とは言っても雑穀米もたまに食べたくなるときあります。

料理に彩りが欲しいときは食べやすくして炊きましょう。

料理は目で楽しむのも食育なんですよ♪

 


 

まとめ

雑穀米は独特の食感や重量感があるお米なので、つわり中の方にはハッキリ言って不向きです。

勘違いしてはいけないのが雑穀米=栄養が豊富ではない、ということです!

白米より僅かですが栄養が入っているにしても、それを重きに置くのは間違ってます。

それよりかは副菜を食べた方がたくさん栄養を摂れてコスパがいいです(経済的な意味も含めて)

安定期になって食べられるようになったら、たまに雑穀米に変えてみたり、炊き方を変えたりしてみてください。

食卓が彩ると食欲も出ますし、楽しく食事も出来ます。

 

雑穀米自体を否定するつもりはありません。正しい食生活を送るひとつの選択肢として考えましょう。