【理想の食事】妊婦向けのメニューを1週間分食生活アドバイザーが考えてみた

その他

どうも、凪(ナギ)です。(@nagimd178)

妊娠中の食事には気を付けますが、実際何を食べたらいいんだろう?どんなメニューがいいんだろう?と悩みますよね。

バランスが大事なのは分かるけど、何をどう食べたらいいか分からない!
ポイントは主食、主菜、副菜、乳製品、果物を食べることだよ

主食はご飯、パン、麺などの炭水化物、主菜は肉や魚料理、副菜は野菜やきのこ、海藻類などの小皿をイメージしてください。

そこで食生活アドバイザーでもある僕が、実際に作って1週間分のメニューをまとめてみました。(※妻は保育士なので昼食は給食になります)

あくまでモデルケースなので真似する必要はありません。

どの食材とどの食材の組み合わせが良いとか、どの食材にどんな栄養があるのかも解説します。

もちろん妊婦の方以外にも参考になります。

これを参考にすれば、毎日の食生活に悩まなくなりますよ!

こんな人に読んでほしい

・妊娠していて食事に気を付けたい

・どんな食事メニューを食べたらいいか分からない

・どの食材にどんな栄養があるのかが知りたい

 


 

スポンサーリンク

妊婦の理想のメニューとは

妊娠中はどんなメニューをどれくらい食べたらいいの?
厚生労働省でガイドラインが発表されているよ

厚生労働省にて妊婦のための食事のガイドラインなるものが発表されています。

それを参考にまとめると

  1. 主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5つのグループを意識する
  2. 五大栄養素(たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂質)を摂る

ぶっちゃけ栄養素の計算をしながら料理なんてする必要はありません。

面倒くさいし、プロのアスリートじゃないですから・・・(笑)

①を意識すれば、自然に②は達成されます。

お腹の赤ちゃんのことを考えれば、今まで以上に食事に気を遣うのは当たり前のことです。

では実際に我が家の食事メニューを公開しますね。

 


 

妊婦向けの食事メニュー

1週間分の食事メニューを順番に紹介するね
ぜひ参考にしたいです!

夕食の主菜だけしか撮っていませんので、ご了承ください・・・

1日目(月曜日)

鮭とほうれん草のクリーム煮

朝:食パン半切れ・ゆで卵・ヨーグルト・牛乳200cc

昼:ご飯中盛り・ハンバーグ・サラダ

夜:豆スープ・ぜんざい・鮭とほうれん草のクリーム煮・りんご半分

グループ分けすると・・・

↓↓↓↓↓

主食=ご飯、パン

主菜=ハンバーグ、鮭とほうれん草のクリーム煮

副菜=豆スープ、サラダ、ぜんざい

乳製品=牛乳、ヨーグルト、ゆで卵

果物=りんご

 

朝は乳製品が中心で、ハンバーグ、お豆など、たんぱく質が中心ですね。

生卵はNGだけど、ゆで卵ならOKです。(サルモネラ菌とかありますから・・・)

肉と大豆からたんぱく質を摂って、緑野菜と魚も取り入れています。

鮭とほうれん草は相性が良いですよ!

魚に多く含まれるビタミンB12はほうれん草の葉酸のサポートをしてくれます。

この組み合わせは覚えておきましょう!

応用のコツ

ほうれん草は小松菜でも代用OK。

小松菜はカルシウムがとても豊富で、乳製品が不足しがちなら使っても良し。

▼ほうれん草と小松菜を比較した記事はこちらです。

ほうれん草と小松菜

【比較】妊婦にとってほうれん草と小松菜はどちらが良い?栄養の違いとは?

2018年11月29日

 

2日目(火曜日)

けんちん汁

朝:パン1枚・マンゴージュース・ヨーグルト

昼:ご飯中盛り・鶏肉とサバの炒め物・サラダ

夜:ご飯中盛り・けんちん汁・もずく

グループ分けすると・・・

↓↓↓↓↓

主食=ご飯2杯分、パン

主菜=鶏肉とサバの炒め物、けんちん汁

副菜=サラダ、もずく

乳製品=ヨーグルト

果物=マンゴージュース

夕飯はけんちん汁ですね。

妻は地域的な問題なのか、けんちん汁にはあまり馴染みがないようでした。

根菜類が多いので食物繊維が豊富で、ビタミンも色々と摂れます。

あと妻はミネラルたっぷりのもずくを食べました。(僕は海藻類が苦手なのでパス 笑)

サバなどの青魚はDHAが含まれています。

血液サラサラ、脳に良しで有名な栄養素で、お腹の赤ちゃんの脳にも影響しているとも言われています。

ちなみに魚をよく食べていたお母さんが生んだ子どもはIQが高いという研究結果があります。

応用のコツ

サバは缶詰でも大丈夫です。

缶詰は簡単なおかずになるし、生よりも栄養価は高いですよ!

▼鯖缶についてはこちらをご覧ください。

Cava?缶

【簡単】妊婦には鯖缶!オシャレなサヴァ缶を使ったレシピを公開!

2018年9月28日

▼DHAついてはこちらをご覧ください。

冷えたサンマ

【妊婦向け】青魚のDHAは赤ちゃんが賢くなる?妊娠中から始める知育!

2018年7月20日

 

3日目(水曜日)

野菜のあんかけ丼

朝:フルグラ・キウイフルーツ1個・牛乳200cc

昼:ご飯中盛り・甘口ポークカレー

夜:けんちん汁・肉野菜あんかけ丼

グループ分けすると・・・

↓↓↓↓↓

主食=ご飯、肉野菜あんかけ丼(ご飯の部分)

主菜=けんちん汁、肉野菜あんかけ丼(野菜の部分)、甘口ポークカレー

副菜=特になし

乳製品=牛乳

果物=キウイフルーツ

けんちん汁はたくさん作ったので、2日目です(笑)

さらに肉野菜あんかけ丼も合わせれば野菜はてんこ盛りなので副菜はカウントしてないです。

ちなみにあんかけの野菜とは、にんじん、しめじ、小松菜です。

きのこ類に多いビタミンDが小松菜のカルシウムの吸収率を上げてくれます。

ちゃんとこの組み合わせは意識して、作りましたね~

キウイフルーツは葉酸が多く含まれているので、妊婦の方にはオススメのフルーツです!

応用のコツ

汁物系は2日分作ると楽になります。

きのこ類と小松菜は相性が良いので、炒め物でもOK。

▼葉酸についてはこちらをご覧ください。

野菜や葉酸のサプリメントをすくってるスプーン

【決定版】妊婦向け葉酸サプリまとめ!自然の葉酸よりも吸収率が良い?

2018年7月9日

 

4日目(木曜日)

さつまいもご飯

 

朝:食パン1枚・ヨーグルト1個・牛乳200cc

昼:サバの塩焼き・フランクフルト・サラダ

夜・かぼちゃの煮物・イカの炒め物・さつまいもご飯・もずく・キウイフルーツ

グループ分けすると・・・

↓↓↓↓↓

主食=食パン、さつまいもご飯

主菜=サバの塩焼き、イカの炒め物

副菜=フランクフルト、かぼちゃの煮物、サラダ、もずく

乳製品=牛乳、ヨーグルト

果物=キウイフルーツ

この日はやや?根菜類、魚介類が多いですね。

夕食のイカの炒め物は、残りの鶏肉を適当にバター醤油で味付けしただけです。

夜はさつまいもご飯を3合一気に炊きました。

(塩分控えめに醤油大さじ1、みりん大さじ1、塩少々にしました)

まとめて炊いた方が電気代はかからないし、冷凍保存も出来て便利なので我が家はそうしてます。

お米は釜からすぐに取り出して冷凍してくださいね。お米が黄色く変色したり、菌が発生します。

かぼちゃやさつまいもそうですが、根菜類は不溶性食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維も上手に摂れば便秘解消につながります。

応用のコツ

イカは低カロリーなので、ささみなどと相性が良いです。

野菜や味付けはお好みで、低カロリーの主食が出来上がります。

▼食物繊維についてはこちらをご覧ください。

腹痛

【妊娠中の便秘】食物繊維は6番目の栄養素!効率よく摂取する方法!

2018年9月10日

 

5日目(金曜日)

ぶり大根

朝:ピザ2切れ・ヨーグルト1個・牛乳

昼:おにぎり・納豆・漬物・ごぼうサラダ・目玉焼き

夜:豆腐・さつまいもご飯・ぶり大根・バナナ

グループ分けすると・・・

↓↓↓↓↓

主食=ピザ2切れ、おにぎり、さつまいもご飯

主菜=ぶり大根・目玉焼き

副菜=納豆・漬物・豆腐・ごぼうサラダ

乳製品=牛乳、ヨーグルト

果物=バナナ

前日に炊いたさつまいもご飯が再登場(笑)

ご飯はいつもレンチンしていただいてます。

ぶり大根はなかなか難易度が高いですね・・・

画像をよく見ると大根が完全に煮込まれていないですから(笑)

こういった魚を使った煮物は煮汁に栄養素が詰まってるので、汁も飲みきりましょう。

応用のコツ

魚の煮物は青魚でも白身魚でもOK。

白身魚は青菜と組み合わせると彩りも良く、食べやすいですよ。

▼妊娠中に必要な栄養素についてはこちらをご覧ください。

お腹をさすっている妊婦

【まとめ】妊婦が摂るべき栄養素を食生活アドバイザーがランキング形式で紹介!

2018年9月25日

 

6日目(土曜日)

シチュー

朝:ピザトースト1枚・ヨーグルト1個・牛乳

昼:ご飯中盛り・鮭のムニエル・サラダ

夜:シチュー・竜田揚げ・キウイフルーツ

グループ分けすると・・・

↓↓↓↓↓

主食=ピザトースト、ご飯

主菜=シチュー・魚のムニエル・竜田揚げ

副菜=サラダ

乳製品=牛乳、ヨーグルト

果物=キウイフルーツ

ちゃんと魚、肉、野菜の三拍子が揃っている日ですね。

シチューが野菜たっぷりなので、副菜は1皿しかなくてもいいのかなと。

魚は妊婦に優しい栄養素がたくさん入っています。

生魚ばかりNGという話に目が行きがちですが、そんなことはありません。

調理すれば魚は幅が広がって美味しく食べられます。

そして夕飯は妻が作ってくれたシチュー。

これも栄養を余すことなく、食べることが出来ます。

葉酸が豊富なブロッコリーも一緒に入れると見た目も鮮やかになるので、ぜひ入れましょう!

応用のコツ

カレーやシチューは栄養を余すことなく摂れますし、2日分作れば次の日は楽になります。

▼魚と妊婦の関係性はこちらをご覧ください。

回転寿司のレーン

【季節別】妊婦が食べても大丈夫な寿司ネタ!回転寿司で安心して食べるポイント!

2018年7月15日

 

7日目(日曜日)

なすとネギと鶏肉の炒め物

朝:フルグラ・ヨーグルト1個・バナナ

昼:ご飯中盛り・たらのタルタルソース・漬物

夜:シチュー・茄子と鶏肉の黒酢炒め

グループ分けすると・・・

↓↓↓↓↓

主食=フルグラ・ご飯

主菜=シチュー・茄子と鶏肉の黒酢炒め・たらのタルタルソース

副菜=漬物

乳製品=ヨーグルト

果物=バナナ

この日は主菜がちょっと偏ってしまいました。

冷蔵庫に副菜となるものが漬物しかなかったんです・・・(笑)

副菜はスーパーのちょっとしたお惣菜でもOKですし、ほんのあと一皿みたいのが望ましいですね。

この茄子と鶏肉の黒酢炒めは、「うちのご飯」シリーズのもので、我が家みたいな共働き家庭はとても助かりますね。

応用のコツ

「うちのご飯」シリーズや「クックドゥ」は買いだめしておいて損はないです。

必ずしも指定された具材でなくても、冷蔵庫にあるもので代用できます。

 


 

妊婦の1週間メニューまとめ

基本スタイルは

朝は乳製品が多いですが、その方が楽です。

昼は保育園の給食がほとんどです。

夜は栄養のバランスを考えて、肉2・魚3・野菜3のイメージですかね~

あとは2日分作っちゃうとか、忙しい共働きには有効な作戦です!

これくらいの量ならカロリーの摂りすぎや栄養不足はそこまでないと思われます。

あまり深く考えないで、楽しく家族で食べるのが一番なんですよ!

 

お腹の赤ちゃんにも聞こえるように楽しくワイワイ食べることですね!