【簡単】妊婦向けの1週間分の食事を公開!食生活アドバイザーが考えてみた

その他

どうも、凪(ナギ)です。(@nagimd178)

妊娠中の食事には気を付けますが、実際何を食べたらいいんだろう?どんな献立がいいんだろう?と悩みますよね。

バランスが大事なのは分かるけど、具体的に教えて!
割合で言うと主食4、主菜3、副菜3のイメージかな

主食はご飯、パン、麺などの炭水化物、主菜は肉や魚料理、副菜は野菜やきのこ、海藻類などの小皿をイメージしてください。

そこで食生活アドバイザーでもある僕が、栄養にも考慮した1週間分のメニューをまとめてみました。

あくまで1週間分なので、実際に1週間このメニューで過ごしたわけではありません。

妊婦に優しい食事を考えて作った食事7日分のモデルケースと捉えてください。(実際に作ったものが中心です)

もちろんマネをする必要は全くありません。

妊婦にとっての食事とはどんなものなのか?

どの程度の量でいいのか?

どんな食材を食べたらいいのか?

様々な疑問があるかと思いますので、このモデルケースを参考にしてみてください!

 


 

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1日目(月曜日)

朝:食パン半切れ・ゆで卵・ヨーグルト・牛乳200cc

昼:ご飯中盛り・ハンバーグ・サラダ

夜:・豆スープ・ぜんざい・鮭とほうれん草のクリーム煮

この日は卵、ハンバーグ、お豆など、たんぱく質が中心ですね。

生卵はNGだけど、ゆで卵ならOKです。(サルモネラ菌とかありますから・・・)

それに朝からフライパンは出したくないですよね・・・

冷蔵庫にあるやつで済ます感じで十分じゃないでしょうか。

特に乳製品は冷蔵庫に常備していますし、困りませんよ。

カルシウムってそんなに重要視されてませんが、不足すると母体となるお母さんの骨が弱まってしまいますし、イライラもしてきます。

妻は小魚パックを持ち歩いてました。

小腹が空いたときにお手軽で便利です!

鮭とほうれん草は相性が良いですよ!

魚に多く含まれるビタミンB12はほうれん草の葉酸のサポートをしてくれます。

この組み合わせは覚えておきましょう!

 


 

2日目(火曜日)

朝:パン1枚・マンゴージュース

昼:ご飯中盛り・鶏肉とサバの炒め物・サラダ

夜:ご飯中盛り・けんちん汁・もずく

あと、言い忘れてましたが、妻は保育士なので、昼食に関しては給食になります。

よく給食の余りを持ち帰ってきてくれるので、夕食のおかずで助かってますね。

それに青魚はDHAです。

血液サラサラ、脳に良しで有名な栄養素です!

もちろんお腹の赤ちゃんの脳に影響はあります。

魚をよく食べていたお母さんが生んだ子どもはIQが高いという研究結果があります。

夕飯はけんちん汁ですね。

妻は地域的な問題なのか、けんちん汁にはあまり馴染みがないようだったので、僕が作りました。

根菜類が多いので食物繊維を意識してます。

あと妻はミネラルたっぷりのもずくを食べました。(僕は海藻類が苦手なのでパス 笑)

 


 

3日目(水曜日)

朝:フルグラ・キウイフルーツ1個・牛乳200cc

昼:ご飯中盛り・甘口カレー

夜:けんちん汁・野菜あんかけご飯

はい、出ましたキウイフルーツ!

キウイフルーツは葉酸入りなので妊婦向けスイーツです!

夜は昨日のけんちん汁の残りを頂きました。

2日目は味が染みていて美味しいですね~

2日分作ると次の日が楽になるから、やるべきですね!

あとあんかけの野菜とは、にんじん、しめじ、小松菜です。

きのこ類に多いビタミンDが小松菜が誇るカルシウムの吸収率を上げてくれます。

ちゃんとこの組み合わせは意識して、作りましたね~

 

4日目(木曜日)

朝:食パン1枚・ヨーグルト1個・牛乳200cc

昼:サバの塩焼き・フランクフルト・サラダ

夜・かぼちゃの煮物・いかの炒め物・さつまいもご飯・もずく

 

夜はさつまいもご飯を3合一気に炊きました。

(塩分控えめに醤油大さじ2、みりん大さじ2、塩少々にしました)

いつもご飯はまとめて炊きますね~。

残ったらラップで小分けして冷凍庫にGOです。

お弁当にも使えるし、時間ないときすぐに用意できます。

電気代も少なく済みますから色々とエコです。

お米は釜からすぐに取り出して冷凍してくださいね。お米が黄色く変色したり、菌が発生します。

かぼちゃもさつまいもそうですが、根菜類は不溶性食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維の「ビフィズス菌を増やす」という効果とは違いますが、整腸作用という意味では一緒です。

摂ってカラダをキレイにしましょう。

 


 

5日目(金曜日)

朝:ピザ2切れ・ヨーグルト1個

昼:おにぎり・納豆・漬物・ごぼうサラダ

夜:豆腐・さつまいもご飯・ぶり大根

前の日に炊いたさつまいもご飯が再登場(笑)

レンチンしていただきますよ、そりゃ。

ぶり大根は僕が休みだったので、作ってみたのですが、なかなか難易度が高いですね・・・

画像をよく見ると大根が完全に煮込まれていないです。

まだまだ料理は精進しないとですね・・・

豆腐は冷蔵庫に常備しておいて損はないです。

冷ややっこでもいいし、お味噌汁の具にも使えます。

それに大豆イソフラボンによる恩恵は女性にとってありがたいものです。

(摂りすぎは注意なのですが)

 


 

6日目(土曜日)

朝:ピザトースト1枚・ヨーグルト1個

昼:ご飯中盛り・鮭のムニエル・サラダ

夜:シチュー・竜田揚げ

お昼は魚です。

どうも妻の勤め先の保育園の給食は魚が多いように感じます。

とても良いことですね!

魚は妊婦に優しい栄養素がたくさん入っています。

生魚ばかりNGという話に目が行きがちですが、そんなことはありません。

調理すれば魚は幅が広がって美味しく食べられます。

そして夕飯は妻が作ってくれたシチュー。

これも栄養を余すことなく、食べることが出来ます。

葉酸が豊富なブロッコリーも一緒に入れると見た目も鮮やかになるので、ぜひ入れましょう!

 


 

7日目(日曜日)

朝:フルグラ・ヨーグルト1個

昼:ご飯中盛り・たらのタルタルソース

夜:シチュー・茄子と鶏肉の黒酢炒め

夕飯は2日目のシチューです。

カレーもそうですが、煮込み系はたくさん作っておくことがポイントです。

2日目は味が染み込んでいて美味しいし、何より手間が省けます。

共働きだったりすると、けっこう重要なポイントかもしれませんね~

シチューは残りが少なかったので、茄子と鶏肉の黒酢炒めを妻が作ってくれました。

黒酢はお肌に良かったり冷え性に良かったりと女性に嬉しい効果がありますからね~

この日は魚・肉・野菜のトリプルコンボ達成ですね(笑)

 


 

まとめ

基本スタイルは

朝はヨーグルトやフルグラが中心で、オリゴ糖で味付けです。

昼は保育園の給食がほとんど

夜は栄養のバランスを考えて、肉2・魚3・野菜3のイメージですかね~

あとは2日分作っちゃうとか、忙しい共働きには有効な作戦です!

これくらいの量ならカロリーの摂りすぎや栄養不足はそこまでないと思われます。

あまり深く考えないで、楽しく家族で食べるのが一番なんですよ!

 

お腹の赤ちゃんにも聞こえるように楽しくワイワイ食べることですね!