【妊婦向け】良質なたんぱく質を摂ろう!食事で上手に摂るポイントとは?

妊娠後期

どうも、食生活アドバイザー2級を持っている凪(ナギ)です。(@nagimd178)

妊婦の方にとって必要な栄養素は何と聞かれたら、どれを思い浮かべますか?

たんぱく質はたんぱく質でも「良質な」ものを摂りたいですよね。

良質なたんぱく質はどう摂ったらいいの?どうカラダにいいの?
お腹の赤ちゃんのカラダを作るのに必要な栄養素なんだよ

お腹が大きくなってくると、お医者さんに健診で「月齢よりちょっと小さいです」と言われる方はけっこう多いです。

現代は昔に比べて赤ちゃんの低体重化が叫ばれており、その原因はストレス、栄養不足、生活習慣と様々です。

特に妊娠後期は必要な栄養素が多くなってきますし、たんぱく質を摂ってくださいと指導されることもよくあります。

たんぱく質はほとんどの食材に入ってます。

ただたんぱく質と言っても、良質なたんぱく質を摂らなければいけません。

どんなものを食べたら赤ちゃんが大きくなるか知識をつけて、元気な赤ちゃんを産みましょう!

こんな疑問を解決します

・良質なたんぱく質とは?

・どんな食事にしたらいいの?

・お腹の赤ちゃんが小さいままなのは大丈夫なの?

 


 

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良質なたんぱく質とは必須アミノ酸

理解した女性
良質なたんぱく質ってのは、必須アミノ酸のことだよ
なんか聞いたことあるかも!

アミノ酸というのは体内で作れるものと、そうでないものも含めて計20種類あります。

体内で作れないから、食材で摂る必要があって、そのうちの9種類を必須アミノ酸と言います。

この必須アミノ酸の配合バランスが良い食材が良質なたんぱく質といっていいでしょう。

必須アミノ酸(ひっすアミノさん、Essential amino acid、EAA)とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。必要アミノ酸不可欠アミノ酸とも言う。

ヒトでは、一般に次の9種類が必須アミノ酸に含まれる。

  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

wikpiediaより引用

ひとつでも不足すると、ホルモンや血液や抗体が弱まったり、生体反応に影響が出ます。

もちろんお腹の赤ちゃんも同じことが言えます。

単純にたんぱく質を摂っても、この必須アミノ酸が多くないと、カラダに有効な働きがないのです。

でも必須アミノ酸が多く入っている食材なんて分かりませんよね?

そこで、必須アミノ酸スコアというものがあるのですが、それが100あると良質なたんぱく質です。

・鶏肉:100     ・豚肉:100     ・アジ:100

・鮭:100       ・カツオ:100       ・イワシ:100

・牛乳:100     ・卵:100       ・ヨーグルト:100 ・大豆:100

・精白米:65    ・玄米:68      ・食パン:44

・胡麻:50      ・アーモンド:50

これには細かい計算式があるのですが、難しいのでここでは割愛します。

傾向としては穀物よりも肉や魚の方が必須アミノ酸は多いように感じますね。あとは大豆も多いです。

ポイント

スコアが100の食材だけを食べるのではなく、低いものも掛け合わせて補うことが重要!

また、同じたんぱく質を摂り続けているとアレルギーになるとも言われています。

 


 

上手に良質なたんぱく質を摂る方法

普段の食事で上手にたんぱく質を摂るポイントを教えるね
単純に肉・魚を食べればいいってもんじゃないんだね

魚は魚でも生は危険ですし、肉も脂ばかりのものあります。

それに低カロリーばかり意識して、おかずのみの食事にしたり、同じものばかり食べたりすると、本来必須な栄養素が欠けるばかりでなく、エネルギー量も確保しにくくなってしまいます。

良質なたんぱく質を上手に食事に取り入れる方法をご紹介します。

肉の脂肪分は避ける

肉には必須アミノ酸が豊富に含まれてますが、カロリーや脂肪が多いのが難点です。

なのでスーパーではなるべく赤身が多いものを選びましょう。

ブロックタイプであれば、脂肪分を切り落としてください。

それだけでも余分な脂は取れます。

グリル焼きにする

肉を焼くときにフライパンではなく、グリルで網焼きにすると余分な脂が落ちます。

グリル焼きをする家電も今では数多く販売されていますし、それらはスチーム焼きなどの機能もあります。

もちろん普段魚を焼いているグリルでも全然大丈夫ですよ。

サラダチキンは鉄板

よくコンビニで真空パックで見かけるサラダチキンは低カロリー&高たんぱく質で、色んな味付けがありますよね。

塩分が気になるという方は普通のプレーンタイプを選ぶといいでしょう。

自宅の食事ではサラダの上に薄切りにして乗せれば見栄えも良くなるし、栄養もたっぷり摂れます。

白身魚か青魚を選ぶ

もちろん魚も必須アミノ酸があるのですが、白身魚は骨を強くしてくれるうえに免疫力を高めてくれるビタミンDが豊富です。

低カロリーですから、そこも安心ですね。

そして青魚はDHA・EPAが多く含まれています。

脳にいいっていう栄養素です。もちろん缶詰でも全然摂れますよ。

▼詳しくはこちらの記事をご覧ください。

冷えたサンマ

【妊婦向け】青魚のDHAは赤ちゃんが賢くなる?妊娠中から始める知育!

2018年7月20日
Cava?缶

【簡単】妊婦には鯖缶!オシャレなサヴァ缶を使ったレシピを公開!

2018年9月28日

 


 

ナチュラルチーズは良質なたんぱく質ではあるが、妊婦にはNG

ナチュラルチーズ
乳製品も必須アミノ酸スコアは100だけど、ナチュラルチーズには気を付けよう
どうしてチーズの中でもナチュラルチーズはダメなの?

ナチュラルチーズとは加熱処理のされていないチーズのことです。

ナチュラルチーズはリステリア菌が含まれている可能性があるので、妊婦の方が感染したら大変なことになります。

なので、そういったチーズは避け、加熱処理されたプロセスチーズを選ぶようにしましょう。

スーパーで売っているチーズをよく見てみると、「葉酸入り」とか「鉄・カルシウム入り」という表示になってるものもありますよ!

妻はよく4連パックされた小さいチーズを好んで食べてましたね。

 


 

良質なたんぱく質の代表格は卵

かごに盛られた卵
乳製品の他にも卵も良質なたんぱく質だよね?
もちろん!卵はビタミンCと食物繊維以外を含む完全栄養食品だよ

卵はとても栄養価が高いことで知られています。

ただ妊婦の方にとって気を付けてほしいのは生卵です。

生卵にはサルモネラ菌が生息している可能性がありますから、妊娠中は避けましょう。

もちろん火を通せばOK。

料理において卵は汎用性がありますから、様々なレシピに使えます。

どんどん食事に取り入れましょう!

▼卵アレルギーと妊娠中の食生活の関係性についてはこちらの記事をご覧ください。

【偏食注意】赤ちゃんのアレルギーと妊娠中の食事の関係性はあるのか?

2018年7月23日

 


 

まとめ

たんぱく質を摂る=いかに必須アミノ酸を摂るか、ということがお分かりいただけたでしょうか?

普段の食事にたんぱく質は割とありますが、必須アミノ酸までは考えないですもんね・・・

サプリでいったらプロテインがありますが、妊婦の方が飲むものではないですね(笑)

お医者さんに「お腹の赤ちゃんの体重がちょっと少ないけど、良質なたんぱく質を摂ってね」と言われたらこれらの食材を意識して食事を摂るようにしてください。

 

元気な赤ちゃんが生まれますように・・・