【必見】妊娠中の体重管理のポイントを食生活アドバイザーが全て教えます!

体重計に乗る女性 妊娠後期

どうも、食生活アドバイザー2級を持っている凪(ナギ)です。(@nagimd178)

妊娠すると、特に後期は体重管理が気になってくる頃です。

思ったよりちょっと増えてるかも・・・と悩んでいませんか?

食欲も復活してきたから。ついつい食べちゃうし・・・それに体重が気になる・・・
増えすぎが注意だよね

お腹の赤ちゃんのためにあれこれ食べなきゃ!と考えるのは普通でしょう。

そして食べたいときに食べる!というのも、もはや本能でしょう(笑)

妊娠中の体重管理はとても重要ですが、ダイエットをするなんてNGです。

僕は食生活アドバイザー2級を取得してますので、その観点から妊娠中の体重管理の方法をお伝えします。

少しでも参考にしていただければ幸いです。

この記事で分かること

・体重管理のポイント

・自分に合った適正な体重増加の計算

・体重を無理して減らさないこと

 


 

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妊娠中に体重管理をする理由

フォークとナイフを持つ女性
体重が増えすぎても少なすぎてもダメなんだよ
ええ~けっこう難しいな・・・

最初に言いますが、体重が増えるのは当たり前です!

なので無理に痩せようとすることは間違ってますから

妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにカラダが出産の準備を始めます。

栄養を赤ちゃんに届けるため、出産にエネルギーを使うために脂肪を蓄える仕組みになっています。

なので体重が増えて、丸みが帯びてくるのは当然のことです。

それにつわりが落ち着いてくると食欲が増していきます。

しかし食べすぎは注意です!

お腹の赤ちゃんとお母さんにも悪影響があります。

こんな症状が出る可能性があるかも

・高血糖になり、多血症などの病気を併発してしまう

・赤ちゃんが大きくなりすぎて、難産になる

・先天奇形の可能性

お母さんにもこんな悪影響が出ます

・妊娠糖尿病になる

・陣痛が弱りくなり、分娩が進まない

・大量出血の可能性

どれも良くないことです。だからと言って食べなさすぎもNGです。

体重が少なかったり、減ったりすると、流産につながります。

もちろんダイエットは禁物ですよ。

 


妊娠中の体重管理には、まずBMI

体重計に乗っている女性の足
体重が増えすぎても少なすぎてもダメなんだよ
ええ~けっこう難しいな・・・

体重を管理するといっても、どれくらいが目安なの?

と思うかもしれません。

そこで役立つのがBMIです。

BMIとは(Body Mass Index)人間の肥満度をあらわす指数のことです。

一度は耳にしたことあるのではないでしょうか?

この数値によって増えてもいい体重の目安があります。

BMIから見る妊婦の体重増加の目安

BMIが24以下の人は+11kgまで

BMIが25以上の人は+5kgまで

BMIとは体重 ÷(身長)2乗 です。

例えば体重60Kg、身長170cmの人を計算するとBMI値は

60÷(1.70×1.70)=60÷2.89=20.7となります。

▼厚生労働省も発表しています

ご自身のBMIを参考に適正な体重増加を知ることが妊娠中の体重コントロールの第一歩です。

ざっくりですが、1週間500gほどの増加が望ましいとされています。

なお、つわりの時は体重管理のことは忘れてください。

食べられるものだけを食べられるだけが鉄則です!

特に後期になると、グッと増えがちですが、ゆっくりと増えていくペースが理想です。

データも載せておきますので、参考にしてみてください。

 

BMIグラフ

 


 

妊娠中の体重管理の心得(食事編)

体重管理で大事なポイントを食事の面で紹介するね
気になる!気になる!

主食をきちんと食べる

白米を箸で食べる女性

主食となる炭水化物はきちんと摂りましょう。

炭水化物(糖質)というのはすぐにエネルギーに変換してくれます。

炭水化物と聞くと、太るイメージがあるかもしれませんが、よく考えてください。

あなたの目的はダイエットではないですよね?

元気な赤ちゃんを産むために、きちんと栄養を摂ることなはずです。

しっかりとご飯を食べましょう。

▼厚生労働省が発表している食事のバランスはこちら

ビタミン・ミネラルを摂る

たくさんの野菜

ビタミンやミネラルはカラダの調子を整えてくれます。

副菜に野菜や果物を意識して取り入れてください。

そして生の野菜や果物には酵素があります。

酵素というのは生きていくうえで必要不可欠なものであり、カラダの成長や生殖に必要です。

ここでいう酵素は食物酵素のことです。

ビタミンやミネラルと言った栄養素は酵素の働きによって、その効果が発揮されるのです。

主に生の野菜や果物に含まれているのですが、熱に弱いという性質を持っています。

なので調理をしたら食物酵素は失われます。

食後のデザートにフルーツを食べるだけでも酵素は摂れますよ!

僕の妻は積極的にフルーツを食べていて、体重管理に関しては悩みはなかったようです。

 

そのおかげ?なのか、妻は臨月でも+9キロと優秀でした!

 

▼詳しい記事はこちらをご覧ください。

野菜

【食生活】妊婦には酵素が良い理由!メリットと注意点をまとめてみた

2018年9月16日

酵素はファスティング(断食)によるダイエットの面が強いですが、妊婦の方が体重管理という意味で食事もちゃんとしながら、酵素ドリンクを飲むのであれば問題ありません。

妊娠中のダイエットなんて禁物ですからね・・・

酵素の効果は賛否両論です。

それを踏まえたうえで、実践してみてください!

カルシウムを積極的に

コップに入った牛乳

妊娠中はカルシウムの吸収率があがります。

妊娠すると腸管からのカルシウム吸収率が著しく増え、妊婦だからといって特別にカルシウムを多く摂る必要はないと言われいます。

これは普段からちゃんと摂っている場合の話です。

日本人は慢性的にカルシウム不足です。

もともとカルシウムを推奨されている量を摂っていないので、意識して摂る必要があります。

▼カルシウムの記事はこちらをご覧ください。

並べられている牛乳ビン

【妊婦向け】カルシウムを上手に摂るコツ!牛乳嫌いでも大丈夫!

2018年7月16日

食事の前に温かい飲み物を飲む

温かい飲みものを口にする女性

食事の前に温かいスープやお茶といった飲み物を飲んで、胃を温めましょう。

胃を温めることによって、基礎代謝が上がって消化力を高めることが出来ます。

それに食事をすることで一時的にカラダが温かくなり、エネルギーの代謝が良くなることを特異動的作用といいます。

この特異動的作用が最も高い栄養素はたんぱく質です。

つまり、たんぱく質の多い食べ物を食べることで体温が上昇するのです。

なので、食前に温かいお茶(ノンカフェインなら麦茶か黒豆茶)を飲んで、そのあとに肉・魚・卵料理を食べることのW効果により代謝を高めることが期待できます。

紅茶に生姜とか入れても効果は抜群ではないのでしょうか?

ちなみにたんぱく質は摂りすぎても、糖質や脂質と違ってカラダに貯まる仕組みがありません。

余分なたんぱく質は尿と一緒に排出されますので、肥満にはなりませんよ。

良質なたんぱく質についてはこちらをご覧ください。

【妊婦向け】良質なたんぱく質を摂ろう!食事で上手に摂るポイントとは?

2018年10月6日

 

お菓子は袋から出して小分けにする

お皿に盛られたスナック菓子

お菓子は袋ごとで食べると、ついつい全部食べちゃいますよね。それだと太る可能性大です。

そんなときは袋からお皿に出して、2~3回に分けて食べましょう。

そして袋に残った分は自分の視界に入らないようにどこかにしまってください。

そうすればお菓子を食べたい!という強い欲求にも耐えられます(笑)

▼お菓子の記事はこちらをご覧ください。

パンケーキ

【我慢しなくてもOK】妊婦でもお菓子は食べたい!正しいおやつの食べ方!

2018年7月26日

食物繊維で腹持ちさせる

かごに盛られたゴボウ

食物繊維は腸内で水分を吸収し、膨らみます。それを利用して満足感を得ることが出来るんです。

よく穀物や根菜に含まれていますね。コンビニとかはお手軽にクリーム玄米ブランとかありますね。

全粒粉を使用したパンや麺にもたくさん含まれており、腸にもやさしく、腹持ちできますよ!

ちなみに全粒粉とは小麦すべてを粉にしたもので、表皮と胚芽を除いて胚乳だけを粉にした小麦粉とは栄養価がおよそ3倍も違います。

 

歯ごたえがあって、僕は好きです!例えばつけ麺専門店だと全粒粉にこだわったお店とかよく見かけますよね~

 

家でごぼうをささがきしたり、れんこんを煮たりってけっこう難しいですよね・・・

意外にも(?)枝豆も食物繊維が含まれており、湯通しさえすればお手軽にパクパクいけますよ!割と妻はそうしてます!

割とヘルシーなお菓子が多いので、小腹が空いたときはコンビニに立ち寄って、買っても問題ないですよ♪

▼食物繊維の記事はこちらをご覧ください。

腹痛

【妊娠中の便秘】食物繊維は6番目の栄養素!効率よく摂取する方法!

2018年9月10日

 

妊娠中の体重管理の心得(番外編)

次は食事以外で体重管理するポイントを紹介するね
食事以外にもあるんだ!

適度な運動を心がける

運動する女性

安定期~後期になってくると、お腹も大きくなり、動くのはちょっと・・・という人は多いです。(妻がそうでした)

摂取エネルギーが増え、消費エネルギーが少なくなっていることを考えると、体重は必要以上に増えそうですよね。

仕事内容によりますが、あなたは普段仕事をしているので、過度に気にすることはないかと思います。

全然カラダを動かしていない!というのであれば、1日30分くらいを目安にウォーキングすれば大丈夫です。

電車通勤なら歩く距離はそれなりにあるでしょうが、車で通勤するとなると、体を動かすことがあまりありません。

体調によりますが、マタニティビクスとかもあります。通うのもアリだし、DVDやYou tubeでも映像を見ながら実践できるはずです。

多少の運動は精神的にリラックスできる効果があるほか、むくみや便秘の解消にもつながります。

アクティブレスト(積極的な休息)といって、運動することはカラダを元気にしてくれます。

食事だけでもダメです。

運動で消費エネルギーも増やすことも大事です!

毎日決まった時間に体重計に乗る

体重計に乗る女性

体重計に乗る習慣をつけてください。

体重は毎日、時間帯によって変動することもありますから、自分で時間帯を決めて測るようにしてください。

寝る前やお風呂の後よりも、起床後にするといいでしょう。

その日の朝に自分の体重を知ることで、その日の食事内容や活動を調整しやすくなるからです。

赤ちゃんが順調に育っていると数字で見ると、不思議に愛しく感じますよ♪

アプリで管理する

スマホをいじる女性

今はスマホで何でもできる時代です。

もちろん妊婦の方向けに体重管理できるアプリも多数あります。

ほとんどが無料アプリですから、自分にとって合うもの選んでインストールして活用しましょう。

▼こちらのサイトに詳しくあるので、ぜひ参考にしてみてください。

 


 

妊娠中の体重管理まとめ

今回の記事は特に妊娠後期における体重コントールに焦点を合わせました。

つわりの時なんかは1日3食よりも、間食を含めて1日5~6食にしましょう。

食べられる時に食べられるものだけが基本スタンスなので、無理をせず食べましょう。

食欲が旺盛になってくる時期で、「お腹の赤ちゃんのためにもより食べなきゃ」という考えになりがちです。

しかし何でもかんでも食べていいわけではありません。

医師の判断や指導が大事なので、ちゃんと相談しましょうね!

正しい体重増加とその方法を知って、楽しいマタニティライフを送ってくださいね!

 

健全な食生活を心がければ太りすぎることはないでしょう!