【妊婦の貧血】鉄分を食事でしっかり摂るコツを食生活アドバイザーが教えます!

頭を抱える女性 栄養

どうも、食生活アドバイザー2級を持っている凪(ナギ)です。(@nagimd178)

貧血というのは今も昔も多くの女性の悩みのタネです。

特に妊娠中となれば、貧血はなりやすい傾向があります。

辛いですよね。鉄分を上手に摂れたらどんなに楽か・・・

貧血を予防出来る食習慣とかないの?
僕は食生活アドバイザー2級を持っているので、その観点からポイントを教えるね

貧血は食生活を正すことでちゃんと改善されます。

貧血は症状がひどいとお腹の赤ちゃんにも影響が出てしまいます。

でも具体的にどんな食材をどう食べたらいいのかって、案外分からないですよね?

この記事では貧血に悩むあなたに正しい食生活を教えます!(もちろん妊婦の方以外もぜひ読んでください!)

こんな疑問を解決します

・どの食べ物に鉄分が多く入ってるのか

・1日にどれくらい鉄分を摂ったらいいのか

・効率よく摂る方法は?

 


 

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妊婦が貧血になりやすい理由

体調が悪い女性
まずは食事を正す前に、この理由は知っておくべきだよ
言われてみれば、大事かも・・・

貧血の原因は鉄分不足による血中のへモグロビンの減少によって起こります。

ヘモグロビンは赤血球の成分でしたね。(理科で習いましたね~)

ヘモグロビンは酸素を体中に運んでくれる働きがあり、酸素が行き届かないと、めまいや動悸、頭痛などの症状を引き起こします。

妊婦は胎盤を通して赤ちゃんへ血液を送りますが、当然その増えた分の赤血球が必要となります。

単純に考えて、自分が今まで摂取した分プラス赤ちゃんへの血液の分なので、より多くのヘモグロビンが必要です。

また、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの出血性の疾患を抱えていると、そこに血が出てしまいます。

そんな状態で、たとえバランスのとれた食事で鉄分を摂っていても結果的に鉄分不足になってしまいます。

まあ、ここまで来ると治療する必要があるので、お医者さんにかかるしかないですが・・・

まずはお腹の赤ちゃんのためにも食生活を正す前に健康体でいることは絶対です!

 


 

妊婦に必要な鉄分の1日の量

首をかしげる女性
1日にどれくらいの鉄分を摂ったらいいの?
性別・年齢で違うからね。まずは女性だけを見てみようか

まずは妊娠していない通常の状態での数値です。

18~29歳女性の場合・・・・6.0mg

30~49歳女性の場合・・・・6.5mg

妊娠時は初期で+2.5mg、中期~後期で+15mg

厚生労働省より引用

初期はつわりの影響もありますから、この数値ですが、特に中期以降は21mgもの鉄分が必要です。

ある統計によると、妊婦の30~40%は貧血の状態にあると言われていますが、疾患等が特にない場合、食生活の乱れが原因とみてほぼ間違いないでしょう。

鉄分はそれほど摂ることに難しくない栄養素ですから、上記で紹介した食べ物を効率的に食べることで、しっかりと貧血を予防しましょう!

▼鉄分のサプリメントはだいたい葉酸と一緒に入ってますから、こちらもぜひ参考にしてください。

野菜や葉酸のサプリメントをすくってるスプーン

【決定版】妊婦向け葉酸サプリまとめ!自然の葉酸よりも吸収率が良い?

2018年7月9日

 


 

妊婦に食べてほしい鉄分豊富な食べ物

鉄分が豊富な食材
鉄分が多い食べ物って、やっぱりレバー?
そうだけど、レバーに関してはちょっと注意が必要だよ

レバーは鉄分の他にも、ビタミンAを多く含んでいる食材です。

このビタミンA(レチノール)の過剰摂取が赤ちゃんへの悪影響(奇形や先天性異常)となる可能性があります。

ちなみに内閣府食品安全員会では

「妊娠中又は妊娠を希望する女性は、ビタミン A を含むサプリメントを摂らないこと。また、レバー及びレバー製品を摂らないこと」

と必要以上にビタミンAを摂らないように促しています。

注意点

食べすぎるのと生で食べるのはやめましょう

そして鉄分というのは2種類あるというのはご存知でしょうか?

それはヘム鉄非ヘム鉄です。

それぞれの特徴を簡単にまとめてみます。

ヘム鉄は動物性で、吸収率は15~25%

肉・魚(血合い多めもしくは赤身)・貝類を中心にビタミンB⁶、ビタミンB¹²が多く入っている

代表的な食べものは以下になります。

豚レバー(13mg)、鶏レバー(8mg)、あさり(3.8mg)、しじみ(5.3mg)、油揚げ(4.2mg)などです。

次は非ヘム鉄です。

非ヘム鉄は植物性で、吸収率は2~5%

野菜・穀物・海藻を中心に葉酸が多く入っている

代表的な食べ物はこちらです。

小松菜(2.8mg)、ほうれん草(2.0mg)、乾燥ひじき(55mg)などです。

すべて重量100gの計算です。簡単!栄養&カロリー計算から引用

もちろん他にもありますのでバランスよく食べていきましょう!

▼小松菜とほうれん草を比較した記事はこちらです。

ほうれん草と小松菜

【比較】妊婦にとってほうれん草と小松菜はどちらが良い?栄養の違いとは?

2018年11月29日
ポイント

あくまで両方を摂ることによってお互いの栄養素を補うことが大切です。

吸収率の良いヘム鉄ばかり食べてもいいわけではありません。

 


 

妊婦が貧血にならないために効率良く鉄分を摂る方法

サラダを食べる女性
でも鉄分って吸収率悪くない・・・?
だからこそ上手に摂れる方法を紹介するね

食事の際に何の工夫もなしにイメージだけで食事をしていませんか?

せっかく鉄分が豊富な食べ物を食べるのなら、効率的に摂取したいですよね。

上記で紹介した食べ物をここの方法で料理すれば、貧血のリスクをかなり減らせますよ!

ビタミンCを一緒に摂る

ビタミンCはレモンなどの柑橘類に入ってます。

レモン汁を常備しておけば、何かと便利です。

例えば・・・

・唐揚げにレモン汁

・小松菜と果物のスムージー

・ほうれん草入りのあさりの味噌汁

・ほたてのレモンバター焼き

こうやって組み合わせをすると料理が楽しくなりますよ!

ビタミンCは水分と一緒に出るんですが、カフェインは利尿作用があるので、知らずしてカフェインを摂るとビタミンCも体外へ流れてしまいます。

▼正しいカフェインの知識についてはこちらの記事をご覧ください。

ラテアート

【カフェイン】妊婦がコーヒーを飲んでも大丈夫?人気のノンカフェイン飲料は?

2018年7月12日

たんぱく質を一緒に摂る

たんぱく質は割とどの食材にも含まれていますが、その中でも肉、卵、乳製品は多く含まれています。

例えば・・・

・クリームチャウダー

・レバニラ卵炒め

・厚揚げのチーズ焼き

ニラタマにレバーを入れましたが、量はほどほどにしておきましょう。

▼良質なたんぱく質を摂ることはとても重要です。あわせてこちらもご覧ください。

【妊婦向け】良質なたんぱく質を摂ろう!食事で上手に摂るポイントとは?

2018年10月6日

香辛料や酸味を足す

お酢やスパイシーな香辛料を使うと、胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促してくれるので、鉄分の吸収がアップします。

例えば・・・

・カツオタタキにポン酢

・納豆とキムチ

・魚に酢味噌和え

・ほうれん草にポン酢

赤身であるカツオも鉄分が多く含まれておりますので、醤油よりポン酢の方がさっぱりして食べやすいですよ!(たたきは完全な生じゃないので安心です)

▼寿司ネタや生魚についてはこちらをご覧ください。

回転寿司のレーン

【季節別】妊婦が食べても大丈夫な寿司ネタ!回転寿司で安心して食べるポイント!

2018年7月15日

 


 

妊婦×貧血まとめ

貧血は妊婦の天敵です。鉄分は必須といえるでしょう。

ただ共働き世代は忙しいので、毎朝が戦争です(笑)

時間がないので、「今日くらい朝ごはんを抜いてもいいかな」などと、そういった何気ない行動が積もり重なって貧血になってしまいます。

赤ちゃんのためにもきちんと3食とりましょう。どうしても厳しいという人は、食パン1枚や栄養ドリンクでも構いません。(習慣になってはダメですよ)

そしてサプリメントはあくまで補助です。

食事だけでは足りない部分を補うのが目的なので、サプリメントを中心にした生活は褒められたものではりません。

我が家では作り置きもしていますので、お弁当に入れたり、時間がなくてもすぐに夕ご飯の用意ができる工夫をしています。

妻は割と朝はヨーグルトやフルグラを食べており、野菜ジュースやおにぎりも食べています。ぜひ参考に。

 

朝ごはんだけは何が何でも食べましょう!